BMR과 TDEE 완벽 가이드
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 체온 유지·심장 박동·호흡 등 생명 활동에만 필요한 최소 에너지이며, 활동대사량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 BMR에 일상 활동과 운동, 음식 소화에 쓰는 열량을 모두 더한 하루 총 소비 칼로리입니다. 다이어트·증량의 모든 계산은 TDEE를 기준으로 시작합니다.
미플린-세인트 지오르 공식
1990년 발표된 현대 표준 공식으로 BMI 정상 범위 성인에서 ±10% 정확도를 보입니다.
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
활동 계수(PAL)
- 좌식(1.2): 사무직, 운동 없음
- 가벼움(1.375): 주 1~3회 가벼운 운동
- 보통(1.55): 주 3~5회 중강도 운동
- 활동적(1.725): 주 6~7회 강도 운동
- 매우 활동적(1.9): 격렬한 훈련 또는 육체 노동
다이어트·증량 칼로리 설정
감량: TDEE − 300~500kcal (주당 0.3~0.5kg 감소 안전 범위). 증량: TDEE + 200~400kcal (린벌크 권장). 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g, 지방은 총 칼로리의 20~30%, 나머지는 탄수화물로 채우는 비율이 일반적입니다.
BMR을 높이는 방법
근육 1kg 증가 시 BMR이 약 13kcal 늘어납니다. 근력운동·고단백 식사·충분한 수면이 핵심이며, 극단적 절식은 오히려 대사량을 떨어뜨립니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 매일 BMR이 변하나요?
A. 단기적으로는 거의 변하지 않지만 근육량·체중 변화에 따라 점진적으로 바뀝니다.
Q. 운동 안 한 날도 TDEE만큼 먹어도 되나요?
A. 보통 활동량에 맞춰 1.375~1.55 계수를 적용하면 평일 평균치가 됩니다.
Q. 여성은 왜 BMR이 낮나요?
A. 평균 근육량과 체격이 적기 때문이며 호르몬 영향도 있습니다.
Q. 케토 식단도 같은 칼로리 기준?
A. 칼로리 기준은 동일하지만 매크로 비율(탄·단·지)이 달라집니다.
Q. 정확도는 어느 정도인가요?
A. 일반 성인 기준 ±10% 오차로 다이어트 계획용으로 충분합니다.
※ 본 결과는 참고용이며 의학적 조언이 아닙니다. 진단·치료는 반드시 의료진과 상담하세요.